¿Sabes que lo que comes afecta a tu sistema inmunológico?

Tu sistema inmunológico se ve muy afectado por tus hábitos nutricionales. Los datos epidemiológicos actuales relacionan incluso algunos déficits nutricionales con desequilibrios en el sistema inmunitario, y por tanto con mayor riesgo de infecciones.

Pautas básicas que mejoran nuestro sistema inmunológico

Ahora más que nunca, con la pandemia de COVID-19 debemos mantener un sistema inmunológico bueno con unas defensas altas para enfrentarnos a la pandemia.

Mantén dieta variada y equilibrada

Mantener una dieta rica en alimentos de origen vegetal, cereales, legumbres y frutos secos es lo ideal. Los lácteos, también necesarios, preferiblemente desnatados y fermentados y las proteínas animales a través de carnes blancas.Es importante el equilibrio, tanto el exceso como el defecto en nutrientes afecta a nuestro sistema inmunológico. 

Los obesos tienen disminuido el sistema inmunológico. 

Es bueno reducir las grasas no saludables, con grandes efectos positivos en nuestras defensas. Pero tenemos que ingerir grasas saludables como el ácido omega 3 y omega 6.  

Cumple con las horas de sueño adecuadas

Las horas de sueño influyen en nuestras defensas y necesitamos las suficientes para reforzar nuestras defensas. Además durante el sueño se genera la hormona melatonina, la hormona que genera mayor antienvejecimiento.

Haz ejercicio físico de forma moderada

Siempre con moderación refuerza las defensas. Sin embargo, el exceso de ejercicio ha demostrado que disminuye las defensas del sistema inmunológico. Estudios que se han realizado en deportistas de élite han demostrado tener unos niveles más bajos de anticuerpos teniendo mayor número de infecciones víricas.

Evita el estrés

Con el estrés se aumentan los niveles de cortisol y adrenalina que baja las defensas. En situaciones de estrés el cuerpo se prepara para reaccionar y esto provoca una bajada de los leucocitos, aumentando el riesgo de padecer enfermedades.

¿Qué nutrientes se encargan de reforzar el sistema inmunológico?

Los alimentos, y en concreto los nutrientes tienen una gran influencia sobre nuestro sistema inmunológico tanto en su desarrollo como mantenimiento. Es por tanto lógico pensar que sus deficiencias pueden causar unos desequilibrios en nuestro sistema inmune dejándolo comprometido.

Vitamina A o β-caroteno

Su función en el mantenimiento de las superficie de las mucosas y su déficit provoca una disminución del tamaño del timo y del bazo y una reducción en la actividad de las células NK. 

Contenida en verduras de color verde y rojo anaranjado y algunas frutas. En hígado, nata, mantequilla, huevos y lácteos completos.

Vitamina D

Se encarga del aumento de la diferenciación de los monocitos a macrófagos, mejorando la inmunidad innata. Implicada por tanto en los procesos de proliferación y diferenciación celular es un potente modulador inmunológico.

Contenido en diferentes tipos de hígado, pescado azul, huevos, setas y aguacate, se obtiene sobre todo mediante baños de sol.

Vitamina E 

Se ha llegado a demostrar su utilidad en personas inmunodeprimidas, con dosis de 200mg al día  y dietas desequilibradas aumentando la respuesta inmunológica como resultado.

Se encuentra en aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hojas verdes y frutos secos.

Vitamina C

Con una influencia directa en el funcionamiento de monocitos, neutrófilos, linfocitos T y células NK. Además cada vez es más testada en enfermos de COVID-19 con buenos resultados.

La podemos encontrar en cítricos, kiwi, mango, piña, caqui, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitaminas del grupo B

Un grupo de gran importancia en el que se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas a sus déficit. 

La falta de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos resultando en una disminución de anticuerpos. 

Las carencias de tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5), biotina (B8) y cianobalamina (B12) pueden disminuir también la producción de anticuerpos. 

El complejo vitamínico B se encuentra en la mayoría de alimentos de origen vegetal y en los de origen animal.

El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.  
La vitamina B12 está presente en hígado y marisco, carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Hierro

Su déficit causa un descenso de las NK y un fallo en los mecanismos de defensa como la menor capacidad de fagocitosis.

Se encuentra en el hígado, carnes, pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos.

Zinc

Se trata de un elemento traza esencial, que afecta a diversos aspectos del sistema inmunológico, desde la barrera de la piel hasta en la función de las células que median la inmunidad no específica (neutrófilos y NK), y también modula la inmunidad específica aumentando la activación de los linfocitos T, la producción de citoquinas y la modulación de los linfocitos B.

Contenido en mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.

Selenio

El déficit de selenio produce una disminución en los niveles de producción de las inmunoglobulinas IgM e IgG, dificultando a su vez la quimiotaxis de los neutrófilos y la producción de anticuerpos de los linfocitos. Por tanto su función es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune.

Se encuentra en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Fuente: Mª Dolores Moreno

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