Creatina, qué es y qué beneficios aporta en el deporte

Creatina, qué es y qué beneficios aporta en el deporte

Cada vez más, los suplementos nutricionales a la hora de hacer deporte están a la orden del día. Es importante saber si realmente estos suplementos son necesarios, si sus resultados tienen una base científica, o si puede tener efectos secundarios.

Desde Cofares recomendamos acudir siempre a la farmacia y preguntar a los expertos cuál se adecúa más a tus necesidades y perfil.

Cuando hablamos de suplementación nutricional para el deporte, deberíamos hablar de ayuda ergogénica, definiéndose como la aplicación de cualquier método (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

Hoy día, uno de los suplementos más de moda es la creatina, un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina a través de la alimentación  aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales. 

El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día. El cuerpo almacena la creatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. 

¿Qué beneficios aporta la creatina?

La creatina facilita la recuperación muscular y previene lesiones, además de mejorar el rendimiento durante el ejercicio y el entrenamiento. Aumenta también el volumen muscular, debido a que promueve la acumulación de líquido dentro de las células. Además, promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa.

Se trata de uno de los suplementos más utilizados y estudiados junto con las proteínas. Su éxito reside en su efecto sobre la mejora de la energía, la fuerza y la potencia. Sin embargo, su eficacia sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración y con períodos de recuperación breve.

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

La creatina la podemos encontrar de manera natural o endógena en diferentes alimentos: carnes rojas, pollo, atún, etc. También existen fuentes secundarias como la leche y los huevos. 

Llevando a cabo una dieta equilibrada se consiguen los niveles suficientes de creatina para las funciones necesarias del organismo. Recuerda consultar con un nutricionista, para que,  según la actividad física o deporte a realizar, modifique los aportes de hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas, etc…

La ingesta normal dietética  de creatina es de un gramo al día, el resto, es producida de forma endógena por nuestro organismo, principalmente en el hígado y riñones.

Carnes rojas

Siempre que se habla de alimentos con creatina, se menciona la carne roja, aunque no se debe cocinar mucho la carne, porque el calor, podría eliminar una parte de la creatina. Lo ideal es que podamos elegir cortes magros, para reducir el aporte de colesterol y aumentar  su cantidad de proteína. Por cada kilo de carne, podemos encontrar 5 gramos de creatina

Salmón

Es un pescado graso, rico en Omega-3 y muy saludable, porque nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunitario. Con él podrás elaborar muchas recetas. Contiene 4.5 gramos de creatina por kilo.

Pollo

Es un clásico en las dietas fitness. Carne blanca, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Contiene 4 gramos de creatina por kilo.

Atún

Es un pescado azul, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.

Sus proteínas y sus pocas calorías han hecho de la lata de atún uno de los productos procesados más consumidos. Contiene 4 gramos de creatina por kilo.

Bacalao

Un pescado imprescindible para la dieta deportiva ya que es rico en creatina y aporta muy poca grasa a nuestro organismo. Sin embargo, no debemos abusar de su consumo por el alto contenido en sal, que puede provocar retención de líquidos y la temida celulitis. Contiene 3 gr de creatina por kilo

Conejo

Es un alimento de carne blanca que te aportará además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física. Es rica en vitaminas y te ayudará a disminuir la fatiga y el cansancio. Contiene 3.5 gramos por cada kilo.

Las claras de huevo

Los huevos en general y sus claras en particular también contienen una cantidad significativa de creatina, perfecta para alimentar tus músculos y mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio. También se pueden usar las claras de huevo para elaborar tortitas, tortillas o bizcochos. Contiene 0,35 gramos de creatina por cada 100.

Consulta a tu farmacéutico

En la farmacia puedes encontrar diferentes suplementos nutricionales ricos en creatina que nos aportan esta sustancia de manera exógena. 

Dichos suplementos pueden ser usados para tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte, o para prevenir o revertir las deficiencias nutricionales que ocurren comúnmente entre los deportistas.

Recuerda que la farmacia es un punto de salud clave y cercano, donde encontrar un buen asesoramiento a la hora de bajar peso o mejorar nuestro rendimiento deportivo, sin tener que recurrir a dietas milagro.

En caso de duda, consulta con tu farmacéutico.

Artículo escrito por: Teresa Bonnin, (@teresabonnin)

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